Σίγουρα έχετε δοκιμάσει πολλούς τρόπους να διαχειριστείτε το άγχος που σας έχουν προκαλέσει διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή σας. Ποιοι τρόποι, όμως, τελικά σας βοηθούν ουσιαστικά και έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη;
3 Βήματα για αποτελεσματική διαχείριση του άγχους
1. Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε να αντιμετωπίσετε σταδιακά τις καταστάσεις που σας αγχώνουν. Είναι προτιμότερο να αρχίσετε με καταστάσεις που σας φαίνονται πιο εύκολα διαχειρίσιμες και μετά να προχωρήσετε σε μεγαλύτερες προκλήσεις. Για να το πετύχετε αυτό, σκεφτείτε μικρά, ασφαλή βήματα αυξανόμενης δυσκολίας που θα σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με αυτό που σας αγχώνει. Για παράδειγμα, αν σας αγχώνει το να κάνετε μια παρουσίαση μπροστά σε πολλά άτομα, ένα μικρότερο βήμα είναι να κάνετε πρόβα την παρουσίαση πρώτα μπροστά σε μερικούς φίλους σας.
2. Όταν αρχίσετε σταδιακά να αντιμετωπίζετε τις καταστάσεις που σας φοβίζουν, θα υπάρχει βραχυπρόθεσμα μια αύξηση του άγχους σας. Αυτό είναι φυσιολογικό! Όλοι νιώθουν άγχος όταν κάνουν πράγματα που φοβούνται. Το σημαντικό εδώ είναι να αντέξετε το άγχος σας και να σκεφτείτε ότι σε λίγα λεπτά θα νιώσετε καλύτερα.
3. Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους. Για να δούμε ποιοι είναι αυτοί:
Τεχνικές Αναπνοής: Όταν είμαστε αγχωμένοι, η αναπνοή μας γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αν αυτό διαρκέσει αρκετή ώρα, προκαλούνται δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας, μπορείτε να την κάνετε πιο ήρεμη, αργή και βαθιά και έτσι να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα (δείτε τα σχετικά βίντεο: https://youtu.be/5Jwayh1TILA, https://youtu.be/UMN8SSItuuo, ).
Τεχνικές Χαλάρωσης Σώματος: Χαλαρώστε σταδιακά όλα τα μέρη του σώματός σας, ξεκινώντας απ’ το κεφάλι και φτάνοντας στα πόδια. Μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο να κάνετε μια σταδιακή χαλάρωση μόνοι σας ή να επιλέξετε μια καθοδηγούμενη άσκηση χαλάρωσης (δείτε το σχετικό βίντεο https://youtu.be/H2CS-ozFaj8 ).
Αμφισβήτηση Αρνητικών σκέψεων και Αντικατάστασή τους με Ρεαλιστικές Σκέψεις: Πριν από 2000 χρόνια, ένας φιλόσοφος, ο Επίκτητος είπε «Οι άνθρωποι δεν αναστατώνονται από τις καταστάσεις που βιώνουν, αλλά από τον τρόπο που ερμηνεύουν και αντιδρούν στις καταστάσεις.». Καταλαβαίνετε, λοιπόν, ότι όλα ξεκινούν από τις σκέψεις, καθώς αυτές επηρεάζουν σημαντικά τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας. Το άγχος προκαλείται από αρνητικές σκέψεις σχετικά με μια πιεστική κατάσταση και η επικέντρωση σε αυτές εντείνει ακόμα περισσότερο το άγχος. Το κλειδί είναι να εντοπίζετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, που συνήθως εμφανίζονται αυτόματα, να ελέγχετε κατά πόσο ισχύουν και να εξασκηθείτε να τις αντικαθιστάτε με πιο ρεαλιστικές σκέψεις.
Επίλυση Προβλημάτων: Όποτε πιάνετε τον εαυτό σας να ανησυχεί για ένα πρόβλημα, θα σας βοηθήσει να εφαρμόσετε την ακόλουθη πολύ αποτελεσματική τεχνική. Προσδιορίστε πρώτα με ακρίβεια το πρόβλημα και μετά σκεφτείτε πολλούς εναλλακτικούς τρόπους αντιμετώπισής του. Στη συνέχεια, σημειώστε τα υπέρ και τα κατά κάθε λύσης και επιλέξτε αυτές που σας φαίνονται καλύτερες. Φτιάξτε ένα πλάνο δράσης καταγράφοντας τα απαραίτητα βήματα για να εφαρμόσετε τις καλύτερες λύσεις, καθώς και πότε θα εκτελέσετε το κάθε βήμα. Τέλος, ακολουθήστε το πλάνο δράσης και αξιολογήστε την αποτελεσματικότητά του.
Φροντίδα Εαυτού: Φροντίστε τον εαυτό σας σε όλα τα επίπεδα! Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο, καθώς έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για το νευρικό σύστημα, όλες τις λειτουργίες του σώματος και του εγκεφάλου. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, τροφών που περιέχουν ω3 λιπαρά και βιταμίνες D και B. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η σωστή διατροφή βελτιώνει αισθητά τη διάθεση. Επίσης, η τακτική σωματική άσκηση, βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης, καθώς το σώμα παράγει σεροτονίνη και άλλες ορμόνες που σχετίζονται με τη χαρά και την ευφορία. Τέλος, αφιερώστε χρόνο σε ευχάριστες και δημιουργικές δραστηριότητες, που αναζωογονούν το πνεύμα σας.
Ακολουθώντας συστηματικά τα προηγούμενα βήματα, θα καταφέρετε να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά το άγχος σας και να ενισχύσετε σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας. Έτσι, θα νιώθετε πιο ικανοί να ανταπεξέρχεστε με επιτυχία σε οποιαδήποτε πρόκληση.
Να θυμάστε πως όσο δυσάρεστα κι αν νιώθετε, πάντα υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα.
Μπορείτε να δείτε και το σχετικό βίντεο στο κανάλι μας στο Youtube, «Ψυχολογία για Όλους»: https://youtu.be/u26SbPhjwcc
